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睡眠革命


  游识猷

  人类的睡眠分3种:早睡早起的云雀型,晚上不困白天不起的夜枭型,还有7成属于中间型。云雀型入睡到醒来的时段中点大概在半夜3点半,他们可以不需闹钟就愉悦地醒来,一大早就情绪高昂,爱说话爱运动,并且喜欢丰盛的早餐。夜枭型入睡到醒来的时段中点大概在清晨6点,一般需要不止一个闹钟,醒来时情绪低落,懒怠动弹,直到下午五六点精神才忽然一振,没胃口吃早餐,对晚餐则抱有极大的热情。

  研究显示,分属云雀与夜枭两个不同时型( chronotype)的人在清醒时间、认知能力、体温波动、激素分泌乃至基因表达等方面都有明显不同。年纪越轻,睾酮水平越高,越倾向于当只夜枭。于是年轻的夜枭男士刚打完游戏倒在床上,耳边就传来了云雀大妈们在小区广场里载歌载舞的乐声,真正是人间惨剧。人生赢家里云雀不少,可云雀可夜枭的中间派还可以抢救一下,而夜枭们虽然更聪明也更富创造力,但却往往课业表现更差,抑郁症风险更高,大脑前扣带皮层和胼胝体白质异常,更容易吸烟喝酒外加半夜胡吃海塞,身上的肥膘也多贴了几斤。最惨的夜枭天不亮睡不着,不到下午醒不来,正是所谓“延迟睡眠时相综合征患者”,这种疾病在青少年中发病率高达7%,在成年人中发病率大大降低,一旦罹患则可能造成身心健康的极大损伤——主要通过引发失业的方式。

  熬夜有两种。一种是自找的,比如半夜起来两小时,看场4年一度的球赛;另一种,某种意义上也是自找的——死线临头,哭着爬着挣扎着也得把事情做完,天明能合眼两小时就谢天谢地了。

  前一种熬夜问题不大,完全有机会把对健康的影响降到最低,第二天仍神采奕奕,只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床,闹钟半夜响,看完接着睡。美国军方曾实验证实,倘若总睡眠时间加起来足够七八个小时,这样分段式的“多相睡眠”理论上足以让人保持清醒。事实上,许多失眠者一直这么睡——4小时熟睡,一至两小时精神抖擞,之后再熟睡4小时。有研究者认为,这样的睡眠节律其实相当“远古style”,中间的清醒时段用于戒备捕食者并确认环境安全。

  后一种则是典型的睡眠剥夺,第二天通常会深感疲倦,记忆力和判断力都下降到仿佛醉酒,此时如观察大脑神经元,会发现所谓的“皮层闪烁现象”,大脑有些部位处在断电关闭状态。抽空打个盹能回复大脑认知功能,不过有些健康代价却难以一起恢复。和长期坚持两点睡10点起的另类规律睡眠不同,如果是有时早睡有时熬夜,睡眠既不规律亦不充足,会引发的问题可就多了:可能恶化已有的胃病和心血管疾病;可能降低免疫功能,提高感染风险;可能减少褪黑素分泌,导致性激素水平长期高企,增加乳腺癌等内分泌相关癌症的风险。除了“别再这么干”的建议外,实在没有什么好办法挽回健康。

  实在迫不得已要熬夜时,由于饥饿激素( ghrelin)水平会上升,准备一些安抚胃肠的吃喝之物在所难免。既然已经是多余的一餐,为了把影响降到最低,不妨按照如下三标准来选择:健康低热量,提神不催眠,完成工作后还不影响入眠。不妨熬夜前预先吃点喜欢的水果,能提供饱腹感和多种维生素。准备好大量饮用水,豆浆与牛奶可以任选一种作为休息时段饮料——与传言不同,热牛奶其实并非催眠圣品,碳水化合物才是。再备好足够煮一碗热食的原料,可以是事先浸泡后速冻的八宝粥原料,也可以是一锅好汤加一枚蛋、少许蔬菜外加一小把面。饼干蛋糕催入睡,泡面烤串油盐多,咖啡和浓茶则务必斟酌使用,尽量作为战略武器而非常规武器。

  对不擅长倒时差的云雀型来说,偶尔熬夜已足够受罪,他们通常会很快回到固有作息。而随时给自己身体换时区的夜枭型则需要加倍小心,睡眠债好欠不好还,别拖到债台高筑、积重难返。

  TIPS:

  1.口服褪黑素不能降低癌症风险。

  2.影响昼夜节律的轮班工作可能致癌,有些工作不值得付出这么高的代价。

  3.增加日晒与锻炼,晚上别看电脑和手机屏幕,早上让阳光充满房间……都能帮助中间型向云雀型转变。

  4.如果你是太早醒来无事可做的云雀,给自己安排些晚上的社交活动,有助于延后入睡时间。


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