植物固醇——健康膳食不可少
韩军花
提起胆固醇,也许大部分人都很熟悉,有的人还可以头头是道地说出哪些食物胆固醇含量高,对人体有什么害处。但是,说到植物固醇,恐怕知道的人就很少了,植物固醇究竟是一种什么成分?植物固醇对人体有哪些益处?哪些食物中植物固醇含量较多?请听营养研究者的分析。
植物固醇——降低血液胆固醇
顾名思义,植物固醇就是存在于植物中的类似于胆固醇的物质(学术上称为植物甾醇),植物固醇的化学结构与胆固醇很相似,但其作用与胆固醇截然不同。
植物固醇是一个大家族,自然界有70多种结构相似的植物固醇,但含量较多且研究比较清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。
植物固醇是植物中的一种活性成分,对人体健康有很多益处。研究发现,植物固醇有降低血液胆固醇、防治前列腺肥大、抑制肿瘤、抑制乳腺增生和调节免疫等作用。其中,降低血液胆固醇是最肯定的结论。国内外研究表明,植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量,而不影响血液中的“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),对高血脂患者有很好的降脂效果。据统计,膳食中植物固醇摄入量越高,人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。现在,很多国际组织和学者都建议摄入含植物固醇高的食物,以减少冠心病等慢性病的发生。
哪些食物里植物固醇含量高
据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等,虽说谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低,但由于日常食用量较大,也为人类提供了不少植物固醇。
谷类
在谷类食物中,面粉中植物固醇的含量远高于大米,每100克小麦面粉中植物固醇含量平均为59毫克。加工越精细,植物固醇含量越低,即全麦粉>标准粉>富强粉>饺子粉。每100克不同品牌和产地的大米,其植物固醇含量大致相同,平均为13毫克。杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高,平均在60毫克以上。
营养建议:我国膳食指南中,建议成年人每天摄入谷类食物300~600克。按照平均400克计算,如果以面粉为主食,则大约可摄入480毫克植物固醇;如果单纯吃大米,则摄入的植物固醇不足110毫克,两者差距很大。以大米为主食地区的居民,每日三餐中至少有一餐应改为面食类,如面条、馒头等,在正餐之外,还可以加一些紫米粥、小米粥、玉米碴粥等杂粮,这样更合理。
豆类
豆类中植物固醇含量比谷类高,每100克黄豆中植物固醇含量超过100毫克,黑豆和青豆中植物固醇含量也较高。豆腐是最常见的豆制品,每100克豆腐植物固醇含量平均达30毫克。豆浆虽水分多,但植物固醇含量也达到7毫克。虽说中国是大豆的故乡,但我国居民每天摄入干豆量仅为4克,豆制品为11.8克,摄入量严重不足。
营养建议:平时多摄入豆类制品。如每天喝一杯豆浆(250克),可提供约20毫克植物固醇。每周至少保证三顿豆腐,每次摄入量在50克以上,既提高植物固醇的摄入量,又提供优质蛋白等营养素。还可经常煮些杂豆粥,当作配餐或茶点。
植物油
植物油是植物固醇含量最高的一类食物。以常见的植物油为例,每100克大豆油中植物固醇含量约300毫克;花生油约250毫克;芝麻油和菜籽油为500毫克以上;玉米胚芽油中含量最高,可达到1000毫克以上。可以说,植物油是膳食中植物固醇的一个重要来源。
