生活中,你是否听说过有谁正在遭受缺少蛋白质之苦呢?你曾经见过大象、驼鹿、长颈鹿遭遇蛋白质的困境吗?其实人体需要大量蛋白质的说法是荒诞的。过多的蛋白质—特别是动物蛋白质—会削弱人们的肾脏功能,还会滤去体内的钙、锌、维生素B、铁、镁等矿物质,另外,会导致骨质疏松症、心脏病、癌症以及肥胖病等等。此外,大量蛋白质能破坏人体组织、器官、细胞等,造成人体发育过快。对了!你还要知道:其他一些国家的人们摄取蛋白质的数量仅仅是美国人的一半,然而他们却活得更长寿、更健康。
尽管摄入过多的蛋白质对身体有害,但适量的蛋白质仍然对我们的健康至关重要。蛋白质能够产生酶、激素、神经递质、抗体,取代坏死的细胞,在全身运送各种物质,促进人体生长和自我愈合能力。
人体真正需要多少蛋白质呢?好吧,要看这个问题是谁问的,无论如何人们一天的摄入量应该在18~60克之间。有一件事是确定的:素食者不用担心蛋白质摄入量的问题。美国饮食协会报告称,一个素食者的饮食可以提供人体日常所需要的蛋白质的两倍。
素食者是如何获得蛋白质的呢?非常简单。他们吃小扁豆、大豆、坚果、种子类食物、水果、蔬菜、全谷物、大豆制品。当你食用由这些食物组成的营养均衡的餐点时,就能够保证人体获得足够的蛋白质。比如,如果你午餐只吃一个全谷物的大豆夹饼,再配以鳄梨、西红柿和一小份沙拉,身体就能从中摄取22克蛋白质。看看,有多简单。
如果你想摄取更多的蛋白质,可以多吃螺旋藻,这是一种含有高蛋白的海藻,它含有Ω-6和Ω-3的脂肪酸、酶和矿物质等。它还能增强人体免疫系统功能,有抗癌功效,帮助治疗低血糖症、贫血症、溃疡、糖尿病、慢性疲劳综合病征。此外,螺旋藻还含有9种人体必需的氨基酸。
氨基酸吗?是的,总共有20种氨基酸,人体自身可以产生11种,其他9种必需的氨基酸则从日常饮食中获取。事实上,是氨基酸组成了蛋白质,而蛋白质是组成肌肉的重要物质。但是,即使你想锻炼肌肉,也不必获取过量的动物蛋白质。记住,一些顶级运动员都是素食者,如克里斯·坎贝尔,奥运会摔跤冠军;凯斯·霍尔姆斯,世界重量级拳击冠军;比尔·麦内特,举重冠军;卢斯·海杰克,女子铁人三项连续6次成年组世界纪录保持者,美国田径大师赛冠军,也是一个素食者。
以前人们认为,如果要从素食者的食物中获得完整的蛋白质,就必须将食品以特殊的方式结合食用。举例来说,据说把米饭和豆类放在一起吃,可以在最大程度上产生蛋白质。然而,现在我们知道食用各种不同的植物食品都能为人体提供所需的蛋白质。并且,人体消化道内的微生物和再生细胞也能为人体提供完整蛋白质。我们要做的就是给自己安排健康和营养均衡的饮食。
任何健康、均衡的饮食都包括脂肪。别担心,脂肪并不总是伴随着肥胖。必需的脂肪酸给人体提供能量,并且预防心脏病、高血压、中风。此外,它们还能治疗敏感症、关节炎、皮肤病、月经前期综合征。奇妙的人体自身就能产生我们所需的脂肪酸,但有两种例外:亚油酸和亚麻酸,也被分别称为Ω-3和Ω-6。
在以下油类中可以发现对人体有益的脂肪酸:橄榄油、芝麻油、菜子油、亚麻籽油、大麻籽油、月见草油,生坚果和种子类食物,以及鳄梨。因此,不要再听信那些认为坚果、植物油类、鳄梨能让人变胖从而将其拒之门外的建议。当你已经把它们列为均衡饮食必不可缺的部分时,它们绝不会让你变胖!在肉类、奶制品还有氢化油中发现的是可以使人发胖的饱和脂肪。
想想油类和脂肪的来源,再动动脑子。你会认为像鳄梨这样的水果,就能让你变成一只河马吗?伙计,这只是个普通的常识!
(张佳辰摘自《去他的胖》,
中信出版社)
